Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman İslami takvimin ( Hicr’in) 9. ayı olan ramazan ayında dini bir zorunluluğu yerine getirmek için oruç tutmaktadır.
Ramazan ayının toplumumuzda önemli bir yeri olduğu için öğünler daha zengin hazırlanmaktadır. Genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketimi artmakta ve buna karşılık yetersiz sıvı tüketimi ve sebze-meye tüketimiyle karşılaşılmaktadır. Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır.
Ramazan ayında bireylerin beslenme alışkanlıkları değişmektedir. Normalde üç ana ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan’da biri güneş doğmadan diğeri ise güneşin batışından sonra iki ana öğüne düşmektedir. Oruç, metabolizmada bazı değişikliklere neden olmaktadır. Uzun süren açlık sonucu az enerji alımı ile metabolizma yavaşlar. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenilmez ise fazla kilo alınır ve vücut yağı artar.
Ramazan ayında yapılan yanlışlardan biri de gece yatman önce yemek yemek veya sahura kalkıp sadece su içmektir. Yapılan çalışmalarda sahura kalkılmadığı zaman açlık süresinin uzadığı ve bu uzun süreli açlık sonrasında gelişen hipogliseminin yorgunluk, baş ağrısı ve unutkanlık gibi belirtilere neden olduğu belirtilmiştir. Bu durumu engellemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sütlü veya sulu çorbalar, kahvaltı türü yiyecekler tercih edilmelidir.
İftar zamanı günlük öğün sayısı azaldığı için mideye aşırı yüklenmemek gerekir. Bunu önlemek için iftarı birkaç parçaya ayırmak ve besinleri iyi çiğnemek gerekir. İftara hafif yemeklerle başlayıp, 15-20 dakika sonra ana öğün tüketilmelidir. Ana öğün olarak çorba, et, sebze ve salata tüketip 2-3 saat sonra ara öğün olarak yağlı, şerbetli tatlılar yerine meyve veya sütlü tatlılar tüketilirse daha sağlıklı beslenme sağlanabilir.
Ramazan ayının yaz aylarına gelmesinden dolayı vücuttan sıvı kaybı artmaktadır. Günde ortalama 2-2.5 litre su tüketilmelidir.
Oruç tutarken besinleri iyi çiğnemek, azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle dörde çıkarmak gerekmektedir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir. Ramazan ayını rahat geçirmek için haftada 3 kez düzenli hafif egzersiz yapılmalıdır.
Diyetisyen
Selvi AKMAN
Selvi AKMAN
