İştahımızı
kontrol eden hormonlardan biri olan ''ghrelin'' mide tarafından
salgılanır. Ghrelin hormonu beyin üzerinde etkilidir, iştahı ve
yemek yeme isteğini artırır. Midemiz boş olduğunda ghrelin
hormonu yükselerek beyine ''hadi yemek yiyelim'' sinyalini verir.
Aç kaldığımızda artan ghrelin hormonu yeme krizlerine neden
olur. Açlık hissi ataklarını önlemek için ghrelin hormonu
seviyenizi alt düzeylere indirmeyi hedeflemelisiniz.
Peki, açlık
hissini bastırmak için neler yapmalıyız?
1-
Sabah uyandıktan sonra 1 saat içinde bir kahvaltı yapınız.
Yapılan
çalışmalar, kahvaltı yapan kişilerin gün boyunca daha az
ghrelin ürettiğini ve daha uzun süre tok hissettiğini
göstermiştir.
2-
Rafine şekerler veya beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi kan şekerini
hızlı yükseltip insülin hormonunun salgılanmasına yol açar. Bu
besinlerin yenmesiyle kanda yükselen insülin hormonu kan şekerini
daha fazla düşürerek açlık hissi duymanıza neden olur. Bu
nedenle tam buğday ekmeği, kepekli makarna, bulgur pilavı gibi
besinleri tercih ediniz.
3-
Yağsız kırmızı et, balık, hindi, tavuk, yumurta, yoğurt, süt
ve peynir gibi proteinden zengin besinler uzun süreli tokluk hissi
sağlar.
4-
Vücudun susuz kalması açlık hissi ile karıştırılabilir. Açlık
hissiniz oluştuğunda bir bardak su içiniz ve 10 dakika bekleyiniz.
5-
Triptofan vücutta serotonin salgısını artırır ve serotonin
iştah hissini azaltır. Kendinizi aç hissettiğiniz zaman
triptofan içeren besinleri ( muz, yulaf, avokado) tercih ediniz.
6-
Ara öğünler kan şekerinizi dengeler ve açlık hissinizi
baskılar. Bu nedenle kendi yaşam düzeninize göre ara öğünler
yapınız.
7-
Öğünlerinizde mutlaka sebze ve salatalara yer veriniz. Yeşil
yapraklı sebzeler içeriğindeki posa ile tokluk hissinizi
artıracaktır.
8-
İyot açlık hissinin gelişmesini önler. Haftada 2-3 kere balık
tüketiniz ve yemeklerinizde az miktarda iyotlu tuz kullanınız.
9-
Fındık, ceviz ve tahıl ürünleri içeriğindeki krom minerali ile
kan şekerini dengeler ve iştahı azaltır.
10-
Yemeğe başladıktan 20 dakika sonra tokluk hissi oluştuğu için
yemekleriniz yavaş yemeye çalışınız.
Diyetisyen Selvi Akman
