KAHVALTININ YENİ ALTERNATİFİ; YULAF EZMESİ

  Son dönemlerde popülaritesi artarak kahvaltılarda yerini alan yulaf ; bol miktarda lif, protein, E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko,bakır, manganez, selenyum, fitoöstrojen, polifenol ve tiamin nedeniyle çok faydalı bir tahıldır.

  Yulafta hem çözünebilir hem de lif yüksek ornda bulunmaktadır. Yulaftaki beta-glukan olarak bilinen çözünebilir lif, yulaf ezmesine taşıdığı yüksek besinsel değeri veren maddedir.

Yulaf Ezmesi Nelere Yarar Sağlar?

1- Sindirim sistemini düzenler ve kilo kontrolü sağlar. İçerisinde bulunan lif, suyu tutarak şişer, midede yer kaplayarak tokluk hissi oluşturur.  Kabızlığı önler.

2- Kolesterolü düşürür. Kötü kolesterol dediğimiz LDL kolesterolü düşürerek; koroner kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.

3- Kandaki şekerini düzenler. Karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekerinin hızlı yükselmesini önler. Bu nedenle Tip-2 diyabet riskini azaltmaktadır.

4- Vitamin ,mineral ve antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.

5-Yulaf ezmesinde bulunan lif ve diğer besinler bazı kanser türlerinin tedavisinde yardımcı olabilir.

6-Yulaf, kasları tazeleyen ''lisina'' denilen bir protein ve sinirlerin işlevini düzenleyen B grubu vitaminleri içerdiği için spor yapan bireylerde kas kitlesini arttırmada yardımcıdır.

  Kahvaltı da, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesini, 1 su bardağı süt , kuru meyve veya taze meyveler ile birlikte tüketebilirsiniz.

Diyetisyen S. Selvi AKMAN 

HAMİLELİKTE KAFEİN TÜKETİMİ

  Gebelikte bebeğin tek besin kaynağı annesidir, bu yüzden annenin beslenmesi çok önemlidir.Gebelik döneminde kafein tüketimi ,anne adayları tarafından içecekler, yiyecekler ile alınmaktadır. 

  Kafein doğada pek çok bitkinin meyvesinde, tohumunda ve yaprağında bulunur. Bunlardan en önemlileri çay yaprakları, kahve ve kakao çekirdekleri ile koladır. Ayrıca bazı ilaçlarla da kafein alınmaktadır.

  Kafein içeceklerle alındığında hızla vücuda geçmekte ve hücrelere geçişi sırasında herhangi bir bariyer olmadığı için hızlı bir şekilde plasenta aracılığıyla bebeğe gitmektedir. Vücuda 200 mg kafein alındığında bebeğe kan gönderen plasentanın içindeki kan akışında % 25 azalma bulunmuştur.

  Annenin metabolik, genetik ve çevresel özellikleri bebeğe geçen kafein miktarını etkilemektedir. Anne adayının sahip olduğu kafein yıkımını sağlayan metabolizma, bebekte henüz kafeini metabolize edecek olgunluğa erişmemiştir. 
Bu yüzden de yıkımı sağlanamayan kafein, bebekte daha yüksek düzeylerde bulunabilmektedir. Yapılan çalışmalar hamilelikte aşırı miktarlarda kafein alımının düşük riski, erken doğum , düşük doğum ağırlığı olabileceğini göstermektedir.

 Aynı zamanda kafein bir idrar söktürücüdür. Hamilelik sırasında fazla miktarda alımı sıvı ve kalsiyum kaybına yol açabilir.

 Özellikle gebelikte demir ihtiyacı artmaktadır. Kafeinin olumsuz etkilerinden biri de yemeklerden hemen sonra alındığında demir emilimini azaltmasıdır.

 Sonuç olarak kafein; gebelik sürecinde bebekte gelişme geriliği yapan ve tüketim miktarının artırılmasıyla da bebekte görülen olumsuz etkiyi pekiştirmesinden dolayı gebelere günlük diyetlerinde 200 mg'ın üzerinde kafein alımı önerilmemektedir.

Günlük yaşantımızdaki yiyecek ve içeceklerdeki kafein oranı;

	Kafein oranı
1 fincan filtre kahve	135-200 mg
1 fincan espresso	100 mg
1 fincan cappuccino	100 mg
1 fincan türk kahvesi	57 mg
150 cc hazır kahve	57 mg
150 cc dekafeine kahve	5 mg
175 cc demleme çay	20 - 110 mg
330 cc buzlu çay	70 mg

200 cc hazır çay

30 mg

50 g ağırlığında çikolata	50 mg
100 gr sütlü çikolata	20 mg

Diyetisyen  Selvi AKMAN 

GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜK NEDİR?

Glisemik İndeks 

  Bir karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks, glikozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerine etkisine göre değerlendirilir. Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunun seviyesinin artmasına yol açar.Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

  Bir gıdanın glisemik indeksi 55'ten az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, 70' ten yukarı ise yüksek glisemik indeksli gıda denir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar beyaz ekmek, pirinç, kek ve pasta gibi yiyeceklerdir. Orta glisemik indeskli gıdalar şeker yükü fazla olan ananas, papaya, muz, karpuz gibi meyvelerdir. Düşük glisemik indeksli gıdalar ise tam tahıllar, süt ürünleri,baklagiller, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerdir.

  Zayıflamak isteyen kişiler glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmelidir. Şeker yükü yüksek olan nişastalı yiyecekler, baklava, kek, pasta, bal, reçel, hazır meyve suları ,beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi gıdalardan uzak durulmalıdır. Ekşi mayalı tam buğday ekmeği, buğday, bulgur, yulaf sebzeler ve bazı meyveler tüketilmesi önerilen düşük glisemik indeksli gıdalardır. Düşük glisemik gıdalar yüksek glisemik indeksli gıdalara göre daha uzun tok tutar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlar.

Glisemik Yük 

  Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da önemlidir. Fazla miktarda düşük glisemik indeksli karbonhidrat yenirse yine kilo alımı olur. Bu nedenle glisemik yük önem taşır.

  Glisemik yük bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Her besinin glisemik indeksi ile glisemik yük miktarı aynı değildir.

Glisemik yük hesaplamak için, yenen gıdanın glisemik indeksi ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür. Glisemik yük 20' den fazla ise yüksek, 11-19 arası orta, 10'dan küçükse düşüktür. Kilo vermek için fazla karbonhidrat almamak gerekir. Bu nedenle glisemik yükü daha az olan gıdalar tercih edilmelidir.

  Sonuç olarak, glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde tüketilecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Kilo vermek isteyen kişiler glisemik yük günde 60-75 olacak şekilde beslenmelidir. Glisemik indeks düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.           
                         
                                                                                            Diyetisyen S. Selvi Akman